FITNESS E ALIMENTAZIONE

Per costruire il fisico migliore di sempre ci vuole una combinazione appropriata di allenamento, alimentazione e integrazione e l’alimentazione è la più importante dei tre. Il problema è capire come mangiare in modo appropriato per obiettivi diversi. Per cominciare la discussione sull’alimentazione per obiettivi di fitness diversi, è importante riconsiderare gli elementi del cibo e i loro effetti sul corpo. I cibi interi forniscono proteine, carboidrati (compresi zuccheri e fibre) e grassi (compresi grassi saturi e acidi grassi essenziali).

Proteine
Sono i mattoni del muscolo e gli amminoacidi sono i mattoni delle proteine. Le proteine apportano 4 calorie per grammo. Ci sono amminoacidi essenziali (dovete trarli dalla dieta perché il corpo non può produrli, da qui essenziali) e non essenziali. Esistono molti tipi di proteine come enzimi, ormoni peptidici come l’insulina, proteine strutturali, proteine di trasporto e immunoproteine (conosciute anche come immunoglobuline). Molti studi di ricerca indicano che le persone che svolgono attività fisica hanno fabbisogni proteici giornalieri più alti rispetto ai sedentari e che l’attività fisica aumenta il bisogno di proteine. Poiché le proteine aiutano a costruire i muscoli, possono accelerare il metabolismo, perché sono necessarie energie/calorie per mantenere la massa muscolare magra anche a riposo. Ciò può permettervi di perdere più grasso.

Carboidrati
Sono la fonte principale di energia per la maggior parte degli esseri umani. Anche i carboidrati apportano 4 calorie il grammo. Esistono tipi di carboidrati diversi come gli zuccheri semplici, i carboidrati complessi e le fibre alimentari. L’indice glicemico è una classificazione dei carboidrati e del loro effetto sulla glicemia. Più alto è l’indice glicemico di un certo carboidrato, maggiore sarà la risposta glicemica alla sua assunzione. L’aumento della glicemia in risposta agli alimenti può causare il deposito del grasso e un andamento a “yo-yo” dei livelli energetici.    Assumere fibre alimentari può abbassare l’indice glicemico dei carboidrati. I carboidrati sono immagazzinati nel corpo sotto forma di glicogeno nel fegato e soprattutto nel tessuto muscolare. Mangiare carboidrati con indice glicemico più basso può permettere un rilascio costante dell’energia e aiutare a mantenere stabili i livelli glicemici. La frutta è molto interessante perché apporta una forma di carboidrato detta fruttosio. Si tratta di un carboidrato con indice glicemico basso ma poiché è metabolizzato principalmente nel fegato, può rallentare il metabolismo e causare il deposito del grasso se mangiato in eccesso.

Grassi
Dopo essere stati indottrinati dai nutrizionisti e dai cosiddetti guru delle diete sui mali dei grassi alimentari per la maggior parte degli anni ’70 e ’80, stiamo adesso apprendendo tutti i loro benefici, specialmente per quelli che svolgono attività fisica e gli atleti. I grassi apportano 9 calorie per grammo. Ci sono i grassi saturi (quelli che dovete evitare a causa dei loro effetti deleteri sul corpo) e gli acidi grassi essenziali – omega-3 (alfa-linolenico) e omega-6 (linoleico) – che il corpo non può produrre e che sono necessari per la vita (niente EFA niente vita, capito?), quindi devono essere assunti attraverso gli alimenti o l’integrazione. Alcuni degli effetti positivi degli EFA sono: minore catabolismo e maggiore secrezione di ormone della crescita, migliore azione dell’insulina, migliore utilizzo dell’ossigeno e trasformazione dell’energia necessaria per la prestazione ottimale, riduzione del colesterolo totale e aumento dell’HDL, miglioramento della produzione di testosterone, sostegno della funzione epatica e rafforzamento della funzione immunitaria, miglioramento della condizione dei capelli e delle unghie e maggiore ritenzione di azoto. Sono tutti effetti ottimi per gli individui che seguono un programma di dieta e di fitness.

Dieta di esempio
Perdere peso e tonificare
Per perdere grasso corporeo è importante assumere meno calorie di quelle consumate giornalmente. Evitare gli zuccheri semplici è molto utile. Provate a fare pasti più piccoli la sera, composti di proteine di qualità e carboidrati fibrosi (per esempio: insalata di pollo con condimenti senza grassi). Eseguire attività aerobica (come una camminata veloce o un giro in bicicletta) 3-4 volte la settimana, preferibilmente come prima cosa il mattino, può essere molto utile. Assumete 22 calorie per chilogrammo di peso corporeo ogni giorno con percentuali alimentari pari a 45% di proteine, 40% di carboidrati, 15% di grassi essenziali.
Quindi, usando gli stessi calcoli di prima, per una donna di 68 kg che vuole perdere peso, quanto detto equivale a:

• 1.500 calorie il giorno
• 168 g di proteine
• 150 g di carboidrati
• 25 g di grassi essenziali

 

 

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